Um plano de refeições pobre em hidratos de carbono é geralmente rico em proteínas e fibras. Muitas vezes associado ao treino funcional, este tipo de regime ajuda não só a ganhar massa muscular, mas também a perder massa gorda, uma vez que o organismo que normalmente recorreria aos hidratos de carbono para obter energia, passa a depender da gordura acumulada que se transforma para obter essa mesma energia.
Os fãs de dietas com poucos hidratops frequentemente praticam também o jejum intermitente.
Keto
A refeições Keto são pobres em hidratos, mas ricas em gordura.
O objetivo é manter o nível de hidratos tão baixo que o corpo entra num estado metabólico chamado cetose. Nesse estado, os níveis de insulina caem e o corpo liberta grandes quantidades de ácidos gordos das suas reservas de gordura. A maioria desses ácidos gordos é então transformada no fígado em moléculas solúveis que podem fornecer energia ao cérebro.
Dieta com baixo teor de hidratos e alto teor de gordura (LCHF)
É muito variada, mas com forte ênfase em alimentos integrais e não processados, ao contrário do anterior. As principais fontes de alimentos são carnes, peixes, frutos do mar, ovos, gorduras saudáveis, vegetais, laticínios, frutos secos e frutas.
Paleo
Este plano de refeições defende, como o nome indica, a ingestão de alimentos que provavelmente estavam disponíveis na era paleolítica, concentrando-se em comer carne, peixe, marisco, ovos, legumes, frutas, tubérculos, nozes e sementes. Eliminar alimentos processados, como o açúcar adicionado, grãos, legumes e laticínios.
Uma dieta paleo não é baixa em hidratos por definição, mas na prática segue as mesmas regras, pois a maioria dos alimentos consumidos não são ricos em hidratos e é facilmente adaptável a um plano de refeições que realmente os elimine.
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Atkins
Este é o plano alimentar com baixo teor de hidratos de carbono mais conhecido. Envolve a redução de todos os alimentos ricos em hidratos enquanto come tanta proteína e gordura quanto deseja.
Este plano de refeições dividido em quatro fases:
1) Na primeira, deve comer menos de 20 gramas de hidratos por dia durante 2 semanas.
2) Na fase seguinte, adiciona lentamente mais frutos secos, vegetais com baixo teor de hidratos e frutas.
3) Quando chega perto de sua meta de peso, começa a terceira fase e pode adicionar mais hidratos até que a perda de peso diminua.
4) A última fase consiste em ingerir hidratos suficientes para manter o seu peso ideal.
Eco Atkins
Com base nos anteriores, Eco-Atkins é a versão vegan da dieta Atkins.
Inclui alimentos vegetais e ingredientes ricos em proteínas e/ou gorduras, como glúten, soja, nozes e óleos vegetais.
Cerca de 25% de suas calorias vêm de hidratos, 30% de proteínas e 45% de gorduras.
Como tal, é mais rico em hidratos do que uma dieta Atkins típica - mas ainda muito menor do que uma dieta vegan ou vegetariana típica.
Experimente uma granola com baixo teor de hidratos ao pequeno almoço.
Zero-Carb
Algumas pessoas preferem eliminar todos os hidratos do seu plano de refeições.
Geralmente inclui apenas alimentos de origem animal, eliminando qualquer alimento à base de plantas.
As pessoas com esta dieta comem carne, peixe, ovos e gorduras animais, como manteiga e banha. Alguns deles também adicionam sal e especiarias.
Não há estudos recentes mostrando que isto é seguro.
Uma ideologia de zero hidratos carece de alguns nutrientes importantes, como vitamina C e fibras. Por esse motivo, geralmente não é recomendado.
Mediterrâneo com baixo teor de hidratos
A dieta mediterrânea é talvez a mais popular do mundo e uma das mais saudáveis, portanto, um padrão alimentar mediterrâneo com baixo teor de hidratos é talvez um dos mais fáceis de seguir sem grandes ajustes no estilo de vida de uma pessoa. Este regime nutricional incentiva a comer mais peixes gordurosos em vez de carne vermelha e mais azeite extra virgem em vez de gorduras como manteiga.
Isto evita os erros comuns nas dietas mencionadas anteriormente. Porque, embora essas dietas incentivem o consumo de gorduras boas, a maioria das pessoas acaba consumindo gorduras acessíveis, como manteiga e carnes gordurosas. O resultado é o aumento do colesterol e o aumento dos problemas cardiovasculares.
Portanto, uma dieta mediterrânea com baixo teor de hidratos pode ser melhor para a prevenção de doenças cardíacas do que outras dietas semelhantes.
Está a começar uma dieta pobre em hidratos?
Foto: louishansel.com
Bibliografia:
Gunnars., K., (July 16,2018). A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health. Healthline. Consulted in 22/07/2021
Gunnars., K., (July 16,2018). The 8 Most Popular Ways to Do a Low-Carb Diet. Healthline. Consulted in 22/07/2021
Fletcher, J., (December 22,2021). What can you eat on a low-carb diet? Medical news today. Consulted in 21/07/2021
