Intermittent Fasting: Why, who, how and when?

Jejum Intermitente: boas práticas.

Fernanda Vasconcelos

Uma das últimas "dietas da moda" é o jejum intermitente. Não aquela feita por motivos religiosos, mas para ser adotada como hábito e estilo de vida saudável, seja com o objetivo de perder peso, ganhar massa muscular, ou apenas para desintoxicar o corpo.

 

O que é o jejum intermitente?

Consiste em adotar um novo horário alimentar em determinados dias da semana, reduzindo o número de horas que pode comer. Está provado que é mais fácil para os seres humanos fazer dieta duas ou três vezes por semana do que cumpri-la 7 dias por semana.

 

Como deve ser feito. 

2 métodos são recomendados:

1) O método 16/8:  restringe o período diário de alimentação a 8 horas. Após este período de 8 horas deve-se jejuar nas 16 horas seguintes. Saltar o pequeno-almoço e comer apenas entre 13h e 21h é uma forma popular de o fazer. Um alternativa consiste em comer até as 15h e jejuar até o pequeno almoço. Experimente os dois e veja o que mais combina consigo.

2) Comer-Parar-Comer: envolve não comer por 24 horas, uma ou duas vezes por semana. Por exemplo, comer na segunda-feira, jejuar na terça-feira, voltando a comer apenas na quarta-feira.


O que faz ao seu corpo.

A ideia desta dieta é permitir que os níveis de insulina caiam o suficiente para queimar gordura.

A comida que comemos é decomposta por enzimas no intestino e transforma-se em moléculas na nossa corrente sanguínea.

Os hidratos são rapidamente decompostos em açúcar, que as nossas células usam como energia. Se as nossas células não usam toda a energia, armazenam-na sob a forma de gordura. Mas o açúcar só pode entrar nas nossas células com a insulina, uma hormona produzida no pâncreas. A insulina traz o açúcar para as células de gordura armazenam-no lá.

Entre as refeições, se não lancharmos, os nossos níveis de insulina caem e as nossas células de gordura liberam o açúcar armazenado, para ser usado como energia. Perdemos peso se deixarmos que os nossos níveis de insulina diminuam.

 

Este regime irá ajudá-lo a perder peso?

Existem apenas duas maneiras de perder peso:

1) reduzindo as calorias que come e/ou

2) consumir mais energia, por exemplo, através do exercício físico.

Comer menos refeições pode levar à redução da ingestão calórica, permitindo que o corpo queime a gordura acumulada. Além disso, durante este processo os níveis hormonais são alterados para facilitar a perda de peso e ganho de massa muscular. Obviamente, não é uma cura para tudo. Depende do próprio metabolismo e do corpo da pessoa.

Alguns estudos sugerem que as pessoas tendem a comer mais antes do período de abstinência, porque sabem que não poderão comer durante várias horas. Se come o mesmo número de calorias e faz o mesmo tipo de treino, não espere perder peso.

 

O jejum intermitente é saudável ou não?

Muitos estudos sugerem que sim, mas apenas os efeitos de curto prazo foram observados, por ser uma prática recente.

Um corpo crescente de pesquisas indica:

- pode ajudar a perder peso

- baixar a pressão arterial e o colesterol

- retardar a progressão das doenças de Parkinson e Alzheimer, pois nesta dieta, o metabolismo leva à produção de corpos cetónicos que foram associados à melhoria do pensamento, aprendizagem e memória.

- reduzir o risco de cancro devido à diminuição da produção e ingestão de glicose no sangue e aumento da produção de células que combatem tumores


É recomendado para todas as pessoas?

Não é recomendado para crianças, pessoas que tendem a ter pressão arterial baixa, diabéticos ou pessoas com déficit de sódio, potássio e outros minerais. Saltar refeições e limitar severamente a ingestão de calorias pode ser perigoso, portanto, deve sempre consultar o seu médico antes de iniciar qualquer restrição alimentar, mesmo se for uma pessoa saudável.


Funciona se realizado com a dieta keto?

A dieta Keto é pobre em hidratos que, como mencionamos acima, fornecem energia às células. Baseia-se no mesmo processo metabólico da dieta acima, que entra em acção quando o corpo fica sem glicose e começa a queimar a gordura armazenada.

Alguns especialistas em nutrição temem que a dieta keto, que geralmente inclui grandes quantidades de carne, ovos e gordura, possa trazer alguns riscos cardiovasculares.

O jejum intermitente é provavelmente uma opção mais saudável, especialmente se você tiver uma dieta equilibrada que inclua grãos integrais, frutos secos, legumes, frutas e vegetais, ricos em nutrientes conhecidos por reduzir o risco de doenças cardíacas.

O jejum periódico desencadeia o mesmo processo que ocorre durante uma dieta baixa em hidratos ou Ketogénica e acaba por ser mais benéfico.

 

Foto @sararahmani

 

Bibliografia:

Gunnars, K. (April 20,2020), Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. Healthline. Consulted in 28/04/2021.

Cabo, R. and Mattson, M. (December 26, 2019), Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The new England journal of medicine. Consulted in 27/04/2021

Tello, M. (JUNE 29, 2018, update February 10, 2020). Intermittent fasting: Surprising update.Harvard Health Publishing. Consulted in 27/04/2021

De Cabo, R. and Mattson MP. (2019). Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine. Consulted in 28/04/2021

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