Qual é o melhor momento para consumir proteínas?

Já é do conhecimento geral que as proteínas são uma fonte lenta e duradoura de energia e, portanto, benéfica para quem se exercita regularmente. Se o corpo não obtém energia suficiente de outros nutrientes, como hidratos de carbono ou gordura armazenada, recorre à síntese de aminoácidos (originados da quebra de proteínas) para obter energia.

Por que são essenciais para manter e restaurar o tecido muscular?

Como mencionamos, estes macronutrientes são divididos em aminoácidos. Três dos aminoácidos essenciais que nos fornecem energia são leucina, isoleucina e valina, conhecidos como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada). A leucina é responsável pela construção muscular devido à sua capacidade de estimular os mecanismos de síntese de proteínas durante o periodo pós treino. A Valina ajuda a reparar os tecidos, promove o crescimento normal, regula os níveis de açúcar no sangue e é extremamente importante para a produção de energia. Além disso, pode estar envolvida na regulação do sistema imunológico, sistema nervoso central e funções cognitivas. A isoleucina, por outro lado, além de induzir a síntese protéica, influencia a captação de glicose nas células e potencializa o uso da glicose durante o exercício, resultando em maior energia durante os treinos. Em suma,  aumentam o crescimento muscular, contribuem para sua manutenção e diminuem a dor após o treino. No entanto, o corpo humano não consegue produzir BCAAs por conta própria, obtendo-os apenas através destes macronutrisentes na dieta.

BCAAs e o músculo esquelético.

Os músculos esqueléticos são responsáveis ​​pelo posicionamento e movimentação do corpo. Permitem que o corpo mantenha a força necessária para se equilibrar em movimento e também geram calor, regulando a temperatura corporal. Durante o treino, sofrem pequenas rupturas e são danificados, e a síntese de proteínas ( BCCAs) é essencial para sua recuperação.

Ciclo circadiano e crescimento muscular:

Os músculos esqueléticos exibem um padrão de comportamento oscilatório, de acordo com o ciclo circadiano (24 horas, de acordo com a luz do sol que influencia o comportamento celular e a química corporal, afetando processos como metabolismo, digestão e crescimento) . A capacidade de sincronizar o ritmo interno com os fatores ambientais oferece uma vantagem biológica na realização das atividades diárias. Embora o ciclo circadiano tenha sido estudado por muito tempo para regular os processos metabólicos, como glicose ou metabolismo de nutrientes, pesquisas recentes apresentam evidências de que os músculos esqueléticos têm os chamados "ciclos moleculares" que funcionam em coligação com o circadiano e são importantes na capacidade de se adaptar a exercício.

Qual é a melhor hora do dia para comer proteínas?

Novos estudos revelam que se ingeridas ao pequeno-almoço podem promover um crescimento muscular mais robusto, uma vez que a síndrome metabólica que ocorre de acordo com o ciclo circadiano é mais ativa no período entre 7h e 9h Neste estudo, os autores recrutaram 60 mulheres idosas cuja ingestão diária de proteínas estava de acordo com as recomendações dos especialistas. Metade das mulheres começou a comer mais quantidade ao pequeno-almoço do que ao jantar, e a outra metade fez o contrário. Embora não tenha havido diferença entre os dois grupos em termos de nível de atividade, massa corporal, altura, IMC, massa gorda, função física, ou ingestão de alimentos, o grupo que comeu grandes quantidades no início do dia teve maior crescimento da massa muscular esquelética e força de preensão foi significativamente maior do que os do outro grupo de controlo. Isto aconteceu porque quando ingerimos proteína mais perto do jantar  o gasto metabólico que teremos até o período de descanso é muito menor. A síntese de proteínas ocorre, mas como não há tanto gasto energético, essa energia é armazenada na forma de gordura. Portanto, é preferível ingerir maiores quantidades de alimentos protéicos ao pequeno-almoço do que ao jantar.

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Bibliografia

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