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Dieta vegan sem suplementos alimentares?

Ana Armando

Quando diz que é vegan, algumas pessoas pensam que não tem uma dieta balanceada, rica em vários tipos de alimentos que fornecem vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do seu corpo. Muitos aconselham o uso de suplementos alimentares para colmatar essa dieta. Mas serão mesmo necessários? 

É um mito ou facto ?

Alguns nutrientes são mais fáceis de encontrar em alimentos de origem animal, mas muitos não sabem que também é possível obter os mesmos nutrientes em alimentos vegetais. Neste artigo, vamos abordar quais são os 8 nutrientes principais nos quais deve prestar atenção numa dieta vegan e onde encontrá-los.

 

1- Vitamina B-12

Vários estudos mostram que um dos principais problemas da dieta vegetariana e vegan é o maior risco de deficiência de vitamina B-12, que promove a formação de glóbulos vermelhos, ajuda a metabolizar proteínas e manter o sistema nervoso saudável. Esta vitamina é facilmente encontrada em produtos de origem animal, como carne, ovos ou leite.

No entanto, também existem fontes vegetais de B-12 como, por exemplo, alga nori, espirulina, clorela e levedura nutricional.

 

2- Vitamina D

A vitamina D ajuda a melhorar a absorção de cálcio e fósforo e promove o bom funcionamento do sistema imunitário, memória e recuperação muscular.

Todos sabemos que apanhar sol, desde que com os devidos cuidados, pode contribuir para a absorção desta vitamina. Mas nem todos nós vivemos em lugares ensolarados ou temos tempo para nos sentar-mos ao sol 30 minutos por dia. Portanto, comer cogumelos ou produtos aos quais essas vitaminas são adicionadas (como alguns cereais, por exemplo) pode ajudar a contestar essa lacuna.

 

3- Omega 3

Os ácidos gordos ômega-3 de cadeia longa desempenham um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro e dos olhos.

Este tipo de nutrientes pode ser encontrado em plantas como linhaça, chia, sementes de cânhamo, nozes, soja e algumas algas marinhas.

 

4- Iodo

O iodo é crucial para manter a tiróide saudável. A tiroide é responsável pelo controlo hormonal, incluindo controlo de peso, gasto de energia, temperatura, sistema digestivo e desenvolvimento e funcionamento do cérebro e do coração.

O iodo é facilmente encontrado em algas marinhas, espinafre, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, brócolis e soja.

 

5 - Ferro

O ferro contribui para a regeneração do DNA e dos glóbulos vermelhos e também é necessário para o metabolismo energético.

Os vegan podem encontrar este mineral em alimentos como moringa, sementes de cânhamo, folhas escuras ou nozes.

  

6-Zinco

O zinco é um mineral essencial para o sistema imunológico, reparação celular e função metabólica.

Alimentos como grãos inteiros, gérmen de trigo, tofu, legumes, nozes, sementes de cânhamo e moringa contêm esse mineral.

 

7-Cálcio

Cálcio é essencial para manter ossos e dentes saudáveis, recuperação muscular, sinapses nervosas e saúde cardíaca.

As fontes vegetais de cálcio incluem repolho, mostarda, nabo, agrião, bróculos, grão de bico e bebida de amêndoa.

 

8- Proteína

As proteínas são essenciais para a regeneração muscular.

A melhor fonte de proteína vegetal é a soja, uma proteína completa que contém todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa.

Boas fontes de proteína como frutos secos (nozes, amêndoas, amendoim e nozes pecã), cogumelos, feijão preto, grão de bico, arroz integral, quinoa e lentilhas estão incompletas, o que significa que faltam um ou mais dos aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e desenvolvimento. Mas ao juntar proteínas incompletas, pode criar uma fonte de proteína completa. Exemplos dessas combinações incluem arroz e feijão preto, húmus e tostas de trigo integral, quinoa e milho, e pão de trigo integral e manteiga de amendoim.

Para pessoas que seguem uma dieta vegan ou vegetariana, pode ser difícil obter o suficiente de certos nutrientes, portanto, exames regulares são essenciais. Existem também suplementos alimentares que complementam os déficits desses tipos de vitaminas e minerais, mas se seguir uma dieta rica pode não precisar deles ... Ou precisará apenas de uma pequena percentagem. Esses suplementos devem ser indicados por um médico, pois a dosagem necessária depende de cada pessoa.

 

Foto de @diana_pole

 

Bibliografia:

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