What is the best time to consume protein?

Em que horário deve consumir proteína?

Ana Armando

Já é do conhecimento geral que as proteínas são uma fonte de energia lenta e duradoura e, portanto, benéficas para quem se exercita regularmente. Se o corpo não obtém energia suficiente de outros nuhttps://v2.langify-app.com/articles/379563#trientes, como hidratos de carbono ou gordura armazenada, recorre à síntese de aminoácidos (originados da quebra de proteínas) para obter energia.

 

Porque são essenciais para manter e restaurar o tecido muscular?

Como mencionamos, esses macronutrientes são divididos em aminoácidos. Três dos aminoácidos essenciais que nos fornecem energia são leucina, isoleucina e valina, conhecidos como BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada).

A leucina é responsável pela construção muscular através da sua capacidade de estimular os mecanismos de síntese proteica durante o período de recuperação pós-exercício.

A valina ajuda a reparar os tecidos, promove o crescimento normal, regula os níveis de açúcar no sangue e é extremamente importante para a produção de energia. Além disso, pode estar envolvido na regulação do sistema imunológico, sistema nervoso central e funções cognitivas.

A isoleucina, por outro lado, além de induzir a síntese protéica, influencia a captação de glicose nas células e potencializa o uso da glicose durante o exercício, resultando em maior energia durante os treinos.

Em suma, aumentam o crescimento muscular, contribuem para a sua manutenção e diminuem a dor após o treino.

No entanto, o corpo humano não pode produzir BCAAs por conta própria, obtendo-os apenas através das proteínas ingeridas na dieta.

 

BCAAs e o músculo esquelético.

Os músculos esqueléticos são responsáveis ​​por posicionar e mover o corpo. Eles permitem que o corpo mantenha a força necessária para se equilibrar em movimento e também geram calor, regulando assim a temperatura corporal.

Durante o treino, sofrem pequenas rupturas e são danificados, sendo a síntese proteica (principalmente BCCAs) essencial para a sua recuperação.


Ciclo circadiano e crescimento muscular.

Os músculos esqueléticos apresentam um padrão de comportamento oscilatório, de acordo com o ciclo circadiano (24 horas, de acordo com a luz solar que influencia o comportamento celular e a química do corpo, afetando processos como metabolismo, digestão e crescimento).

A capacidade de sincronizar o ritmo interno com os fatores ambientais proporciona uma vantagem biológica na realização das atividades diárias. Embora o ciclo circadiano tenha sido estudado há muito tempo para regular processos metabólicos como glicose ou metabolismo de nutrientes, pesquisas recentes apresentam evidências de que os músculos esqueléticos têm os chamados "ciclos moleculares" que trabalham em sintonia com o circadiano e são importantes na capacidade de se adaptar ao ciclo circadiano.

 

Qual é a melhor hora do dia para comer proteína?

Novos estudos revelam que comer pela manhã pode promover um crescimento muscular mais robusto, já que a síndrome metabólica que ocorre de acordo com o ciclo circadiano é mais ativa no período entre 7h e 9h.

Neste estudo, os autores recrutaram 60 mulheres idosas cuja ingestão diária de proteínas estava de acordo com as recomendações de especialistas. Metade das mulheres passou a comer mais quantidade ao pequeno-almoço do que ao jantar, e a outra metade fez o contrário.

Embora não tenha havido diferença entre os dois grupos em termos de nível de atividade, massa corporal, altura, IMC, massa gorda, função física ou ingestão alimentar, o grupo que comeu maiores quantidades no início do dia teve maior crescimento de massa muscular esquelética e força do que as do outro grupo controlo.

Isso acontece porque quando ingerimos esses macronutrientes mais perto da hora do jantar o gasto metabólico que teremos até o período de descanso é muito menor. A síntese de proteínas ocorre, mas como não há tanto gasto de energia, essa energia é armazenada na forma de gordura.

Portanto, é preferível ingerir maiores quantidades de alimentos proteicos no pequeno almoço ou no almoço do que no jantar.

Descubra aqui quais produtos de pequeno almoço Nolita têm o maior nível de proteína.

 

Foto:@diana_pole

  

Bibliografia

Shinya A. et al. ( July 6, 2021 ). The distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. from: Cells reports., consulted in 30/08/2021

Berman, R.,( July 26, 2021). Protein at breakfast builds more muscle than protein at dinner., from Medical news today., consulted in 30/08/2021

Bellefonds, C., (August 2.2016). What Are BCAAs—and How Do They Affect Your Workouts?., from Womanhealth., consulted in 30/08/2021

Walle, G., (July 11, 2018). 5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). from: Healthline., consulted in 30/08/2021

Voltar para o blogue